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스트레스와 불면증 관리하기

[스트레스에 대한 내성 높이기]

우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는
우선 우리의 신체 상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.

숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급하는 것으로써
수면부족은 다음 날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다.
수면부족을 해소하기 위하여 여러가지 방법들이 있겠으나 무엇보다 먼저는
수면을 취하는 잠자리에서의 편안하게 잠자는 자세를 찾아주는것이 중요하다.
편안한 잠자는 자세는 자신의 체형에 맞는 베개와 잠자는 바닥의 요두께나 매트리스의 쿠션상태를 꼽을수가 있으며
웰빙 분위기를 타고 맞춤베개와 맞춤침대를 권장하고 있다.

자신의 체형에 맞지 않는 잠자리는 깊은 잠을 방해하여 스트레스를 가중시키는 것이다.

먹는 음식도 중요하다.
초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다.
알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다.
스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 이들을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다.
정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.



< 바람직한 수면습관 >
자신의 체형에 대하여 가장 편안한 베개와 요의 두께 또는 침대의 쿠션 상태로 유지를 한다.

아침 기상시간을 일정하게 유지한다.

잠이 오지 않는데도 잠자리에 너무 오래 누워 있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다.

오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다.
그러나 잠들기 3시간 전부터는 운동을 삼간다. 운동 직후에는 심신이 자극되기 때문이다.

잠들기 6시간 이전에는 커피, 담배, 카페인 함유 음료를 마시지 않는다.

잠들기 직전에 너무 시장하면 잠들기 어려우므로 가벼운 군것질을 한다.
그러나 지나치게 많은 음식이나 매운 음식을 먹어서는 안 된다.



잠들기 30분 전에 따뜻한 우유를 한 컵 마신다.
우유에는 천연 수면유도제인 트립토판이 포함되어 있다.

수면유도 목적으로 술을 마시지 않는다.
술에 의해 빨리 잠들 수는 있으나, 두세 시간 후부터는 술로 인해 오히려 숙면이 저해된다.

수면제를 장기간 복용하지 않는다.

침실이 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.

침실의 소음을 줄인다.

침실은 수면과 부부관계 이외의 목적으로는 사용하지 않는다.



취침 전에 복식호흡을 수행한다.

걱정거리가 자꾸 떠올라 수면을 방해하면 차라리 그 해결방안을 차분히 적어 보는 시간을 갖고 그후에는 당분간 잊어버린다.

금방 잠들 수 없을 때 자리에 누워 시계를 쳐다보고 있는 것은 불면에 대한 걱정을 초래하여 오히려 수면을 방해한다.
일어나서 무언가 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어와서 눕는 것도 한 방법이다.



■ 스트레스에 대한 자극강도 줄이기


현실적이고 구체적인 목표를 설정한다.
원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.

정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서서 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.

하루중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다.
아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋으며
몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.

긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다.
좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.

어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다.
"1주일이면 될 일인가? 아니면 한달 혹은 1년?"
도저히 감당할 수 없거나 또 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면
정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.

자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다.
시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할수록 일을 계획하며 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고
중요도와 우선 순위를 고려하여 하나 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.

인생과 삶에 대해서 좀 더 낙관적 견해를 갖도록 노력한다.
낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다.
항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점들을 발견하도록 애쓰며 그 점을 칭찬한다.


■불면증과 스트레스를 줄이기 위하여 마음에서 버려야 할 것들

물질에 대한 욕심
현대인의 삶에서 물질과 돈은 필수적인 것으로 문제는 필요와 욕심의 차이인데
사실 어디까지가 필요한 정도인가를 판단하기가 어렵다.

어쨌든 남들보다 많이 벌어야겠다는 생각, 어떤 일이 있어도 돈을 벌어야겠다는 마음,
돈에 모든 생활이 전념되어 있는 사람들은 반드시 이 때문에 병이 생긴다.

자녀의 장래에 대한 과도한 집착
세상에 자녀가 잘 되기를 바라지 않는 부모가 어디 있을까?
그러나 자녀의 장래에 대한 기대가 지나치거나
자녀의 현실적인 성취를 위해 너무 집착하면 이 또한 엄청난 스트레스가 된다.
사람은 물론 가족간의 끈끈한 애정관계를 평생토록 유지하며 살아가나,
일단 사춘기가 지나고 고등학교, 대학교 정도의 교육을 감당해 낸 후에는
서로의 인격을 존중하고 스스로 판단하게 하는 것이 현명하다.

지나간 젊음에의 향수
시간은 반드시 흐르게 마련이며 사람은 늙어가는 것이 정상이다.
이를 역행하고 외모의 젊음에 지나치게 집착하다 보면 인생은 너무나 허무하고 초조한 시간의 연속일 뿐이다.
어떻게 외적인 젊음을 유지하느냐보다는 아름답게 늙어가느냐를 생각하는 것이 더 중요하다.



■ 반드시 지녀야 할 마음자세들


아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다.

항상 웃는 얼굴을 가져라.
상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시키며 내가 상대방에 대해
따뜻한 마음을 가질 때 그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다.
좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.

주변에 넓고 깊은 사회지지망을 가져라.
정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정으로 가족과의 따뜻한 애정,
다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고 쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.

대화를 즐겨라.
마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
정신과적으로는 이를 '환기(ventilation)'라고도 하는데,
비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만 스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라,
서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로 평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다.

특히 부부간의 대화가 중요하다.
누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은
배우자로 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다.
나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고 부부간의 원활한 의사소통이
스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.

즐거운 마음으로 일을 해야 한다.
물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도 좋은 일들은 피하는 것이 좋으나
이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면 그것이 그리 용이하지 않다.
이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는 이왕에 처리해 내야 할 일들이라면
긍정적인 자세로 적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
사실 일하는 것만큼, 또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.


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